你有没有遇到过这样的情况？忙碌[文]了一整天，回到家感觉没做什么就[章]到了睡觉时间。明明已经很累了，[来]却迟迟不想入睡，心里似乎有个声[自]音在说：“再不做点自己的事，这[国]一天就白过了。”于是，时间继续[家]流逝，一不小心就到了深夜。

熬夜玩手机看似让自己得到了心理[认]安慰，但当天的睡眠质量却会变差[可]，第二天起床后通常也会昏昏沉沉[的]。你开始懊恼，决心今晚要早睡，[康]但到了晚上又控制不住自己，陷入[复]熬夜循环。

这个现象，我们把它称之为心理性[理]晚睡或报复性晚睡，是一种心理上[疗]的代偿反应。

PART 1，拖延的睡眠，可能是在「报复[师]白天」

心理上的代偿反应，是指当某些需[证]求得不到满足时，就会寄托于另一[文]部分的加强来替代补偿这种缺失。[章]就报复性晚睡而言，因为白天花费[来]大量时间在工作上，所以哪怕夜里[自]熬得再晚，你都想多玩一会儿，这[国]就是对白天繁重工作、压力焦虑得[家]不到释放的一种补偿。所以，常常[认]会有熬夜的人这么调侃：“熬的不[可]是夜，是自由。”

然而，白天繁重的脑力工作累积下[的]来的压力和焦虑感，会让我们大脑[康]的“保命系统”——交感神经系统[复]处于持续兴奋之中，同时抑制副交[理]感神经的活动。交感神经会让血管[疗]变窄、情绪紧张、血压上升，而副[师]交感神经的作用刚好相反，它能使[证]血管舒张、情绪放松、血压降低。[文]

PART 2，如何改掉报复性晚睡的习惯？[章]

在此，我们给大家介绍三个方法，[来]帮助你摆脱“晚上报复性熬夜，白[自]天提不起精神”的恶性循环。

1、给工作打“逗号”，增加白天[国]可支配的时间

之所以会出现报复性晚睡的代偿行[家]为，一个重要的原因是我们把“释[认]放压力、追求自由”的期待都放在[可]晚上。但其实适当增加白天可支配[的]的时间，让生活有节奏、身心有张[康]有弛，便可以降低我们对熬夜的依[复]赖。

推荐给大家的第一个方法，叫给工[理]作“打逗号”，先将自己的一天分[疗]为工作时间、自己自由支配的时间[师]、睡眠时间三类。然后，在不挤压[证]“睡眠时间”的前提下，从“工作[文]时间”里切出一些“自己自由支配[章]的时间”。

例如，白天连续工作一两个小时后[来]，可以在座位上闭目养神，让大脑[自]暂时地休息；午休时间可以抽空到[国]户外走一走，简单地拉伸一下肩颈[家]，释放身体的疲惫；下午点一份下[认]午茶犒赏自己，提高剩余时间的工[可]作效率。

这和喝水是一样的道理，健康饮水[的]的方式是有空就喝点水，而不是等[康]口渴得不行了再猛灌一通，看似水[复]分补充足够了，但实际上身体根本[理]无法一下子吸收。

主动划分清楚“工作时间”和“自[疗]由支配的放松休闲时间”，就好比[师]多次且适量地喝水，既满足了内在[证]需求，又能获得对生活的控制感，[文]提升对白天的满意度和幸福感，这[章]样晚上的补偿需求就会减少。

2，每天5分钟，改变睡前习惯

有人可能认为：想改掉晚睡的习惯[来]，早早上床、远离手机不就可以了[自]吗？然而，对于长期熬夜的人，强[国]迫自己早睡，反而容易带来睡眠焦[家]虑，从而让自己陷入恶性循环——[认]越是强迫自己睡觉，就越是睡不着[可]；越想远离手机，就越觉得手机充[的]满吸引力。

追求一蹴而就往往很难，而建立一[康]个新习惯行之有效的方法，就是采[复]取最小化步骤，降低行动成本。

如果睡前放下手机很难，不如用舒[理]缓的白噪音和助眠音乐代替让大脑[疗]兴奋的短视频，哪怕每天只留出5[师]分钟的时间做这个改变，这种微小[证]的自律也能让人的心态慢慢发生转[文]变，逐渐获得一些掌控感。

3，除了玩手机，你还能这样休息[章]

很多人认为，真正的休息就是什么[来]也不做，保持静止状态。实际上，[自]休息其实是对身体和大脑平衡的重[国]建。当压力重重、心绪不宁时，玩[家]手机反而会让大脑被信息填满，感[认]觉更加疲惫，此时思绪放空才是一[可]种休息。

建议大家睡前通过按摩、冥想、运[的]动、呼吸训练等一切能够觉察身体[康]状态的方式，让白天被抑制的副交[复]感神经活跃起来。当身心真正放松[理]之后，你会发现自己整个人的状态[疗]变得更加积极，不仅能睡得更好，[师]而且第二天更有能量去学习、工作[证]。