睡眠不好，是困扰很多人的问题：[文]
有的人，睡不安稳，早醒；
严重点的，是入睡困难，或者夜间[章]频繁醒来，醒来后很难再入睡；
甚至，还有的人整夜无法入睡。
为什么会出现睡眠不好的状况？市[来]面上治疗睡眠的产品（比如褪黑素[自]、睡眠喷雾等），以及各种助眠大[国]法（比如数数法、运动法等）有效[家]吗？
今天，就让小编带大家详细了解一[认]下。
怎么知道自己算不算“睡眠差”？[可]大家可以对照以下情况，做个简单[的]的判断：
入睡困难，比如躺在床上很久（超[康]过30分钟）还不能入睡；
睡眠维持困难，比如你睡着后，会[复]频繁（超过2次以上）的醒来，醒[理]来时间超过30分钟，或醒后难以[疗]再睡着；
早醒，比如你明明打算7点起床，[师]却早于（超过1小时以上）这个期[证]望时间，就醒了；
对睡眠质量不满意，这个属于比较[文]主观的想法，可能是你觉得睡不安[章]稳，或者睡醒后，感觉还是很累；[来]
第二天白天疲劳、全身不舒服、情[自]绪不稳定、瞌睡、影响工作学习；[国]
失眠症状一周至少发生3次，为短[家]期失眠，持续时间在3个月以上，[认]为慢性失眠。
患有以上睡眠问题，那基本上可以[可]判定为“睡眠差”，在医学上被统[的]称为“睡眠障碍”。
不要觉得这不是什么大事，“睡眠[康]障碍”其实是非常痛苦的。
睡眠障碍，比想象中更伤人！
根据失眠患病率数据统计，45*[复]4%的中国人在过去1个月中，都[理]经历过不同程度的失眠，其中有2[疗]5%达到睡眠障碍的诊断标准，而[师]且随着年龄的增加，患病率还会逐[证]渐增加。
这些人都经历了什么呢？以下来自[文]患者自述：
我患“睡眠障碍”三年多了，一开[章]始我也觉得，这是小问题，只是睡[来]不好而已。
但是随着“睡不好”的次数越来越[自]多，我的心态就开始崩溃了：一上[国]床整个人就非常焦躁，急切地想让[家]自己入睡，但是只要外面有一丝光[认]线，就觉得晃眼，就连旁边的人的[可]呼吸声，也觉得是一种打扰，甚至[的]发展到后面，一到睡前就感到焦虑[康]，“今晚我能睡着吗？我会不会又[复]要一个人醒一夜？”
后来我才知道“睡不好”也是一种[理]病，也在看病的过程中发现，原来[疗]失眠的人那么多，有些人甚至病程[师]达到10几年，工作生活都受到了[证]极大影响。
还遇到过一个长期失眠的大哥，经[文]常连续几天没有一分钟睡眠，感觉[章]自己快要被折磨死了，甚至试图自[来]杀过，还给家人写好了遗书。
长期睡眠障碍不仅会造成心理上的[自]伤害，它还会诱发多种生理疾病，[国]如高血压、冠心病、糖尿病、癌症[家]等。更严重的是，长期失眠甚至可[认]能引发抑郁症和焦虑症。
比起得了睡眠障碍，更让人绝望的[可]是，无效的治疗方法！
缓解睡眠障碍，遇到的“坑”
睡不好的时候，大家应该都试过不[的]少方法：
有人睡前拼命运动；
有人会喝牛奶助眠，或者吃一些保[康]健品，比如褪黑素、安神药等；
甚至还有人去“找神仙”，就是请[复]大师在开光过的纸上，写下“睡眠[理]”两个字，然后烧成灰泡水喝。
但依然睡不着……
1、睡前运动——脑子更嗨了：
睡前2小时剧烈运动，反而会使交[疗]感神经兴奋，影响睡眠。
2、喝奶/泡脚——作用就像蚊子[师]叮：
这些方法，主要是为了让人放松，[证]有轻微的助眠作用，但对于存在慢[文]性失眠障碍的患者，效果往往很有[章]限。
ps:还有喝酒助眠的，这是十分[来]“傻”的行为，虽然睡眠时间增长[自]了，但饮酒带来的浅睡眠并不能帮[国]助我们恢复精力，而且第二天还会[家]有头脑昏沉、困倦等副作用，甚至[认]还有酒精依赖的风险。
3、吃褪黑素——都在瞎胡闹：
很多人都听说过褪黑素（比如曾经[可]风靡一时的脑白金），能治疗失眠[的]，这是不正确的理解。
褪黑素是人体自身分泌的一种激素[康]，尤其在夜间是其分泌的高峰期，[复]它可以帮助我们调整睡眠节律，改[理]善入眠。对老年人的失眠问题有一[疗]定的疗效，或者适合需要倒时差的[师]人，可以帮助调整睡眠节律。
但褪黑素是激素类药物，因此不建[证]议长期服用！
4、求神的：
Emm……*这不在小编的理解范[文]围，找个心理安慰是好，就是别被[章]骗了。
ps：还有一些人觉得，睡觉时不[来]能脚朝西头朝东，或者认为是睡姿[自]不好才影响睡眠，小编觉得，可能[国]是你们想太多，才弄得睡不着的…[家]*
治疗睡眠障碍，该这么做！
每个人失眠的情况有重有轻：
如果只是偶尔一两晚没睡好，能自[认]行调节过来的，并不需要过度担心[可]。
但如果自己无法调整，因为睡不着[的]而影响第二天学习工作和生活，或[康]者造成失眠的时间超过两周，甚至[复]长达一个月时，就应看医生了。
失眠的干预措施主要包括，非药物[理]治疗和药物治疗。
01，非药物治疗
适合于首发失眠病人，或结合药物[疗]治疗，对减少慢性失眠障碍患者的[师]药物治疗剂量和副作用均有利。
1，建立规律的生物钟
,对于失眠患者，比较合适的上床[证]时间为晚上10:30左右，下床[文]时间为早上5:30左右。不管睡[章]不睡得着，都要坚持这个上、下床[来]时间。而且，不管晚上睡眠好与坏[自]，白天都不能补觉，也不能午睡。[国]
2，做好睡前准备
没有困意，不要过早上床等待睡眠[家]；
卧床20分钟无法入睡，就要离开[认]床，可以爬起来做一些放松的事情[可]，有困意时再重新回到床上尝试入[的]睡（若重新回到床上20分钟内仍[康]不能入睡，则继续起床，如此循环[复]尝试）；
不要赖在床上做与睡觉无关的事，[理]如躺在床上看手机、看电视、看书[疗]、听歌等。
3，多做静心训练
对于失眠患者，睡前进行30分钟[师]左右的正念呼吸练习，有利于身心[证]放松，从而促进睡眠。
正念呼吸训练
1、盘腿而坐（任何形式的盘腿都[文]可以，以自己身体舒适的方式为主[章]），如果实在无法盘腿而坐，也可[来]以坐于椅子上，双腿自然下垂。
注意：坐的地方不能太软，腿部最[自]好覆盖衣物进行保暖。
2、双手叠放，掌心朝上，拇指相[国]抵，置于肚脐下约4横指处，身体[家]保持正直，双肩放平放松。
3、舌尖轻抵上颚（上牙根后），[认]嘴唇轻轻闭合；眼睛微闭，观看鼻[可]尖方向；头颈保持正直，略微收颌[的]；
4、将意念专注于呼吸最明显的部[康]位，如鼻孔、腹部等，然后保持缓[复]慢呼吸即可。
注意：
用鼻呼吸，勿用嘴呼吸，尽量腹式[理]呼吸（呼吸时腹部有起伏），且呼[疗]吸尽可能缓慢；
练习正念呼吸时人们很容易走神，[师]这是很常见的现象。走神时，温和[证]地用呼吸把意念拉回来，而不要苛[文]责自己；
正念呼吸结束时，站起时应缓慢，[章]以避免突然改变体位导致头晕、眼[来]花，谨防摔伤。
4，养成良好的睡眠习惯
白天保持规律的有氧运动1小时，[自]但要避免睡前两小时内剧烈运动；[国]
控制咖啡、浓茶等含咖啡因的食物[家]摄入量，并在午后避免饮用；
晚饭进食容易消化的食物，避免过[认]饱或过饥；
睡前避免进行过度兴奋的活动，如[可]看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、[的]玩游戏等。
02，药物治疗
适合失眠次数较多、持续时间较长[康]的人，特别是合并精神、躯体疾患[复]的失眠患者。这类人群，在使用调[理]节睡眠药物，最好同时结合非药物[疗]治疗。
治疗失眠的药物主要有：
苯二氮?类镇静催眠药，如劳拉西[师]泮、艾司唑仑、地西泮等；
非苯二氮?类镇静催眠药，如唑吡[证]坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等；
还有一些有镇静作用的抗抑郁药、[文]抗精神病药，如帕罗西汀、曲唑酮[章]、奥氮平等。
但服用以上药物，必须在医生指导[来]下，根据自身情况进行选择，且需[自]要在病程的不同阶段进行药量调整[国]，所以小编不在此方面进行过度阐[家]述。
除此之外，由于引发“失眠障碍”[认]的因素有很多（比如失眠家族史、[可]心理敏感度高、人际关系冲突、突[的]发外伤或疾病等），失眠障碍患者[康]还可以根据自身不同情况，辅助做[复]一些心理治疗或疾病检查。
总之，“睡眠障碍”作为现代人的[理]高发疾病，已经普遍存在于我们的[疗]周围，希望大家不要再对“睡不好[师]”掉以轻心，也不要讳疾忌医，积[证]极面对、积极治疗，不要再让睡眠[文]变成一种障碍！
