今天我们聊聊少吃减肥和多动减肥[文]，减出来到底有什么差别，各自有[章]什么优缺点，我们应该怎么利用那[来]些优点，规避缺点，给自己安排合[自]理的减肥计划。今天的内容会讲的[国]比较细致，具体的建议在后面，但[家]是前面的内容也非常有价值，希望[认]大家完整的读完全部内容。
少吃和多动哪个效果好？
首先，减脂的核心是制造热量缺口[可]，少吃、多动，都能达到这个目的[的]。所以，少吃也好，多动也好，单[康]独有效的执行，都能让你瘦下来。[复]有的同学下意识的觉得，减肥就必[理]须运动，一说减肥就想到运动，其[疗]实，完全不运动，仅仅控制饮食，[师]也可以减肥。
而且，控制饮食的减肥的效果还往[证]往比运动减肥更好一些。学术界很[文]早就开始关注这个课题，大家如果[章]经常关注这方面的研究的话，会发[来]现仅仅运动，坚持下来是能减脂，[自]但往往减脂比较慢。
比如有一项研究，Mctiern[国]an等研究者，为期12个月，每[家]周300分钟中等强度运动，不控[认]制饮食，12个月后，实验被试（[可]40-75岁女性和男性）只减重[的]1.4和1.8公斤，体脂率只降[康]低1.9%和3.0%。
每周300分钟中等强度运动，其[复]实量也不算小，平均下来每天也有[理]将近50分钟的运动了，但是1年[疗]才减重不到2公斤，这个速度太慢[师]，短期内根本感受不出来。
所以很多同学觉得运动了，但没瘦[证]，其实可能是运动了一个月，也没[文]发现变化，就坚持不下去了。仅仅[章]运动，瘦的很慢。
类似的研究还有不少，多数不控制[来]饮食，单纯运动的减肥效果都差强[自]人意。因为运动虽然肯定能减脂，[国]但前提是你要有热量缺口，如果运[家]动了，消耗了一些热量，但是饮食[认]你没控制，多摄入了一些热量，运[可]动消耗的热量给填补上了，那当然[的]是减不了肥的。
有不少同学可能觉得，我运动的时[康]候，吃的东西也跟以前一样啊，也[复]没多吃啊，这种自我感受是不精确[理]的。有一部分同学，运动了之后，[疗]就觉得，反正我也运动了，饮食可[师]以适当的放松一些，之前不太敢吃[证]的，现在也敢吃一点了，虽然可能[文]并不是很大程度的放松，但是也可[章]能导致运动的热量消耗被抵消了。[来]
因为通过饮食摄入热量太容易了，[自]辛辛苦苦运动半小时，对多数人也[国]就消耗了两三百千卡热量，你多吃[家]几口肥肉，或者多喝一瓶饮料，或[认]者多吃几口甜点，这个热量很容易[可]就基本吃回去了。
单纯运动，不控制饮食，往往减肥[的]效果不好。但单纯饮食控制，不运[康]动，只要饮食控制确实做到位，减[复]肥效果一般都不错。
从数据看， Hagan等给实验被试者3个月[理]的饮食控制，肥胖女性和男性体重[疗]分别下降5.5和8.4公斤，3[师]个月的效果就很明显。
这就是少吃减肥，和多动减肥，第[证]一个差别，效果上，少吃减肥一般[文]比多动要好。少吃，只要你真的做[章]到了，效果更有保障，效果更明显[来]的多。单纯运动减肥就差得多了。[自]
少吃和多动，减掉的东西不一样
当然必须强调，原因还是在热量缺[国]口上面，主要是因为单纯运动，不[家]控制饮食，热量缺口容易没有保证[认]。但如果说，运动了，确实是同时[可]没多吃，饮食热量摄入非常精确，[的]完全没有增加，又通过运动每天多[康]消耗了500千卡热量，那么一段[复]时间后你肯定能瘦，而且从很多研[理]究来看，瘦的效果也不会比通过饮[疗]食控制制造500千卡热量缺口差[师]。
所以，单纯饮食控制，和单纯运动[证]，如果热量缺口一样的话，都能减[文]肥，而且从减少的体重上看，往往[章]差别也不大。但是，从减少的身体[来]成分来看，就有差别了。我们看一[自]项比较经典的研究。
Zuti和Golding把9-[国]18超重公斤的妇女随机分成3组[家]，第一组靠饮食控制制造2090[认]千焦（注意是千焦）的热量缺口，[可]不运动，第二组通过运动和饮食各[的]制造1045千焦的热量缺口，第[康]三组只靠运动制造2090千焦的[复]热量缺口。15周后，3组被试体[理]重都降低4.8-5.4公斤，但[疗]是身体成分的减少就不一样了。
运动组和运动+饮食控制组不但减[师]脂，而且瘦体重有所增加（分别增[证]加0.45公斤和0.5公斤）。[文]单纯饮食控制组瘦体重有所降低（[章]减少1.1公斤）。脂肪的减少方[来]面，有运动组减脂也更多。
所以，少吃减肥和多动减肥，具体[自]减掉的东西很可能不一样。有运动[国]的减肥，如果运动设计的好，可能[家]会让你减少更多脂肪，同时还能增[认]加瘦体重，这就是更好的减肥效果[可]。
但是要注意，这不是说单纯饮食控[的]制减肥，就必然会减少瘦体重。如[康]果饮食设计的合理，也完全可以做[复]到不丢失瘦体重。
所以，这就是少吃减肥和多动减肥[理]第二个主要差别，减少的体成分不[疗]同。设计的好的运动加饮食控制，[师]可能让你减少的脂肪更多，同时还[证]可能让你增加一些瘦体重。这个瘦[文]体重，可能是水分，也可能是肌肉[章]，或者两者都有，瘦体重增加，都[来]是美观，而且有利于健康的。
少吃结合力量训练，会怎么样？
我们再看下面这项研究，是力量训[自]练结合饮食控制减肥的研究。De[国]mling和DeSanti给三[家]组实验被试不同的适度低热量同时[认]高蛋白饮食，结合或不结合力量训[可]练。
12周后，发现三组被试减重都为[的]约2.5公斤，但单纯低热量饮食[康]组，瘦体重没有减少，也没有增加[复]。所以，我们能发现，单纯饮食控[理]制减肥，不运动，只要设计良好，[疗]也可以保持瘦体重。
另外的两组，给予同样的热量缺口[师]和高蛋白，但一组为酪蛋白组，另[证]一组为乳清蛋白组，这两组也结合[文]了力量训练。发现，酪蛋白组和乳[章]清蛋白组，在减脂同时，分别增加[来]4公斤和2公斤瘦体重。
所以我们能看到，单纯饮食控制，[自]和饮食控制结合力量训练，减掉的[国]体重看起来都差不多，但是有力量[家]训练的两组，减少的脂肪更多，同[认]时增加了很多瘦体重。
然后，我们也要注意到营养的重要[可]性。首先，这项研究是适度控制热[的]量，热量没有限制的特别低。同时[康]，力量训练的组还给了高蛋白，这[复]对实验结果很重要。
如果说热量控制的太厉害，热量缺[理]口太大，或者说蛋白质摄入不足，[疗]都不会是这个结果。如果这样的话[师]，实验被试最后可能是减脂的同时[证]丢失肌肉。
另外我们还能看到，都是蛋白质，[文]酪蛋白和乳清蛋白也不一样，酪蛋[章]白组最终增加的瘦体重更多。这个[来]最终的瘦体重变化，是增加的和丢[自]失的之间的差值。
我之前也讲过，减脂期间，酪蛋白[国]比乳清蛋白更有利于瘦体重的保持[家]，可以减少瘦体重丢失。总之，增[认]肌期，可能乳清蛋白比酪蛋白合适[可]（要突出乳清蛋白的地位，但也不[的]排除酪蛋白和其它多种优质蛋白质[康]），减脂期，酪蛋白更有优势（注[复]意酪蛋白要占有一定比例）。
少吃结合有氧会怎么样？
但是，这是说饮食控制配合力量训[理]练，如果饮食控制配合有氧，情况[疗]就不一定一样了。很多同学可能有[师]误区，认为减脂期间，只要安排一[证]些运动，减脂的时候就不会丢肌肉[文]，甚至可能会增加肌肉，其实不是[章]那么简单。
我们看Redma等的这项研究。[来]这项研究也经常被引用，它是把受[自]试者随机分成3组，进行6个月的[国]研究，这三组分别是单纯饮食控制[家]组，限制了25%的热量摄入。第[认]二组是饮食控制加有氧运动，各贡[可]献12.5%的热量缺口。所以这[的]两组最终的热量缺口是相同的，只[康]不过一个是完全通过饮食控制获得[复]，另外一组是饮食控制+有氧运动[理]。还有第三组是控制组。
我们看实验结果，从减脂情况来看[疗]，两组都差不多。这说明，热量缺[师]口一样，单纯饮食控制，和饮食控[证]制+有氧运动，最终减肥效果看差[文]不多。但是重点是，两组都减少了[章]2-3公斤肌肉量，也就是说，虽[来]然有氧运动组有运动，但是还是明[自]显的丢失了肌肉。
这就是运动安排上的差别。力量训[国]练结合饮食控制减脂，设计基本合[家]理的话，一般比较容易在减脂的同[认]时增加肌肉量，或者至少保持肌肉[可]量。但是有氧运动结合饮食控制减[的]脂，如果设计的稍微不好，可能就[康]容易在减脂同时丢失肌肉。至少，[复]我们也能看出，并不是只要有运动[理]的减肥都能保持或者增加肌肉的，[疗]有氧运动就不一定行。
这一点我之前也讲过，有氧运动如[师]果强度较高，时间较长，它本身是[证]会导致肌肉丢失的。如果是在减脂[文]期间，本身热量摄入就有缺口，加[章]上大量有氧的话，就更容易丢失肌[来]肉。
当然，蛋白质的摄入量也非常重要[自]，减肥期间高蛋白饮食，非常有利[国]于保持肌肉。而且，不管是单纯控[家]制饮食减肥，还是有氧运动减肥，[认]只要设计的好，完全可以做到不丢[可]肌肉，这也是大家需要注意的一点[的]。
但是，我们再继续看，研究人员还[康]指出，有氧运动训练组，减脂同时[复]还获得了有氧体适能和心血管健康[理]程度的提高。
所以，运动减肥，和饮食减肥，第[疗]三个差别，是运动它本身是有很多[师]健康益处的，运动对健康有利，这[证]一点，单纯饮食控制是无法获得的[文]。所以，运动减肥，如果先不看减[章]肥效果怎么样的话，起码，因为有[来]运动，对身体健康有额外的好处。[自]当然，这是指合理适量的运动。
而且，在健康益处这个方面，有氧[国]要比力量训练有优势，力量训练也[家]有利于健康，但是一般没有有氧运[认]动的健康好处那么全面。
所以，我们看到这里就清楚了，减[可]肥的时候，比较理想的方式，是饮[的]食结合运动，而且，似乎是饮食控[康]制结合力量训练更好，能减脂，还[复]很可能能增肌。饮食结合有氧的话[理]，可能会导致丢肌肉。
但是，饮食结合有氧也有它的好处[疗]，主要是减肥时能获得更多额外的[师]健康益处。
那怎么办呢？办法就是，减肥的时[证]候，有氧、力量都要有，这样，其[文]中的力量训练，一般就能弥补有氧[章]丢肌肉的风险了。有不少相关研究[来]佐证了这一观点，我在这里不做赘[自]述。
所以，饮食控制结合有氧和力量，[国]既有利于在减肥时保持甚至增加肌[家]肉，还能获得有氧运动的更全面的[认]健康益处，这是最理想的减肥方式[可]。
当然，这是说，最理想的是这样安[的]排，但如果你没时间，或者没有条[康]件，那么就是另外一回事。但我们[复]起码要知道，怎么做是最理想的，[理]尽可能的向理想靠拢。
少吃和多动哪个有利于减脂效果的[疗]保持？
然后，我们再看看减肥效果的保持[师]方面，少吃减肥和多动减肥有什么[证]差别，我们再看一项经典的优质研[文]究。
这是一项看减脂后效果保持情况的[章]研究。8周减脂期，分成单纯节食[来]组，和节食加运动组，8周下来，[自]节食+运动组，减肥效果要更好一[国]些。更重要的是，后续的6个月和[家]18个月，研究人员都做了回访，[认]有运动组的减脂效果保持情况明显[可]更好。
从这项研究我们能看到，虽然运动[的]和饮食控制都能减肥，但运动对减[康]肥后的保持非常有帮助。当然需要[复]注意，这绝对不是说只要没有运动[理]，减肥效果就保持不住，只是说，[疗]运动对保持减肥效果有重要的帮助[师]。
而且，仅仅有运动，还不能很好的[证]保持减肥效果。减肥效果的保持，[文]运动功不可没，但是运动不是唯一[章]起作用的因素。
我们翻过来看，1993年成立的[来]美国国家体重控制登记中心，记录[自]了成功减肥，并且维持住足够长时[国]间的人，都是怎么做的。
我们看，这些登记者平均降低体重[家]33.6公斤，维持平均5.2年[认]。
那么他们是怎么做的呢？首先要控[可]制饮食，有88%的比例限制高脂[的]肪高糖饮食，44%限制食物摄取[康]量。然后，运动方面，有75%的[复]登记者每周完成超过1000千卡[理]热量消耗的运动，54%的每周完[疗]成热量消耗超过2000千卡的运[师]动。
所以，我们减肥的时候，如果不运[证]动，饮食控制方法合理的话，也能[文]很好的保持体重。但如果有条件，[章]安排一些运动，对我们的减脂保持[来]会更有帮助，这就是少吃减，和多[自]动减的第四个差别，设计的好的多[国]动减，对保持减脂效果来说，相当[家]于多了一层有力的保障。
给大家六条建议
好，我最后总结一下这期的内容，[认]给大家几条建议。
1、饮食是减肥的核心，不管什么[可]减肥方式，饮食控制都是一定要有[的]的。减肥，不管你是不是多动了，[康]都要少吃。当然，我们要做的是合[复]理有效的饮食控制，并且执行好。[理]
2、单纯运动，而不控制饮食的话[疗]，每周的运动时间可能要超过30[师]0分钟，而且强度达到中等强度，[证]在8-12个月里面才可能看到微[文]小的减脂效果，效果很有限。不过[章]，好消息是，至少你不会越来越胖[来]。
3、减肥，最好饮食控制结合运动[自]。其中，饮食控制+有氧+力量训[国]练的方式则最最理想。运动要多大[家]量呢？有氧每天中等强度30分钟[认]。力量训练方面，每次45-60[可]分钟针对大肌群的训练，每周2-[的]3次就够了。
4、如果你没条件有氧和力量都做[康]，那么，如果你首先考虑的是减肥[复]同时尽可能全面的提升健康程度，[理]可以接受一定量的肌肉丢失的风险[疗]，不那么在意保持肌肉，就饮食控[师]制结合有氧运动来减肥。如果你减[证]肥期间首先在意保持肌肉的话，那[文]么就饮食控制结合力量训练。
5、怕力量训练大量增肌的同学，[章]可以用较轻的重量去训练，20-[来]30RM比较合适。
6、运动对维持减肥效果很有帮助[自]，所以至少减肥在成功之后，养成[国]一个规律的运动习惯很重要。当然[家]，好的饮食习惯还是维持减肥效果[认]的核心，运动习惯再好，饮食不注[可]意的话，很容易减肥就被打回原形[的]。
