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动作三：坐姿大腿内侧拉伸

动作：坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15-30秒，每次3-5组。

要点：保持上身正直，不要弓背。

动作四：站姿大腿外侧拉伸

动作：距墙约半米，站立，左臂撑于墙面，右膝微屈，支撑身体，左腿伸直置于右腿后方；将身体重心左移，使左髋尽量靠近墙壁，保持此只是15-30秒，换另一侧重复，每次3-5组。

要点：感受，大腿外侧有拉伸感，上身保持正直。

动作五：站姿小腿后侧拉伸

动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直。双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚尖抬起踩于墙壁边，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15-30秒，换另一侧重复，每次3-5组。

要点：保持上身正直，腿伸直。

动作六：靠墙静蹲

动作：背向墙壁整理，距离约为大腿长度。上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90-120度，大腿和小腿成90-120度。西瓜节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3-6组。

进阶：在靠墙静蹲基础上可以夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势，给肌肉更多刺激。

要点：保持上身正直，小腿垂直于地面。

这几个动作，加强膝盖周围的肌肉柔韧性和力量，良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。

在平时的休息日都可以加入到训练计划中。在膝盖伤好后康复期，也可以作为辅助手段。

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