根据《中国心血管健康与疾病报告[文]2024》显示，我国高血压患者[章]总人数达到2*45亿，其中老年[来]人患病率为54*92%，相当于[自]每两位老年人就有一位高血压患者[国]。多数高血压为原发性高血压，也[家]被称为“生活方式疾病”，多与一[认]些不健康的生活方式有关。
所以，想控制血压，改善生活方式[可]是行之有效的方法，这里为大家总[的]结了10个降压小技巧，速速收藏[康]起来。
01，限制钠盐摄入
最新的研究分析显示，减少钠盐摄[复]入可使收缩压/舒张压平均下降3[理]*4/1*5mmHg[1]，如[疗]果长期控盐，还能降低血压随年龄[师]增长而上升的速度。
中国相关高血压指南建议，每人钠[证]盐摄入不超过6g/日，这相当于[文]普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后，水平[章]装满的量。
不过，限盐不单单是炒菜少放盐，[来]以下这些隐藏钠盐的“高手”，也[自]要减少摄入：
●调味品：酱油、味精、豆瓣酱等[国]；
●各类加工食品：火腿、腊肉、咸[家]菜；
●咸味较淡的含钠食品：吐司面包[认]、蜜饯等。
02，远离烟草
大家都知道吸烟有害健康，但烟草[可]对血压的影响，很多人都不知道。[的]烟草中的有害物质，会使得人体交[康]感神经兴奋，从而导致心跳加快、[复]血压升高。
即使是二手烟，也同样会导致血压[理]升高，因为二手烟的烟雾所含的烟[疗]草燃烧成分，比吸烟者主动吸入口[师]中的还要多，其中一氧化碳、焦油[证]分别是主动吸烟的5倍和3倍。
所以，无论是为了自己的健康还是[文]家人的健康，戒烟都是越早越好。[章]
03，尽可能不喝酒
常常听说，“小酌怡情，大酌伤身[来]”，但其实适度饮酒也是不建议的[自]。最新《中国心血管健康与疾病报[国]告》指出，适度饮酒不仅对心血管[家]起不到保护作用，而且随着酒精消[认]耗增加，血压升高的风险还会增加[可]。
如果是已经确诊高血压的患者，建[的]议戒酒，如果暂时无法完全戒酒，[康]也应尽可能减少饮酒，控制在《中[复]国高血压防治指南》的建议范围内[理]，即男性41～60 克，女性21～40 克。
04，控制体重
超重和肥胖，不仅会增加心血管疾[疗]病的发生风险，还可能增加高血压[师]、高血脂、高血糖的患病风险，因[证]此，减重是势在必行的。对于高血[文]压患者而言，减重还可增加身体对[章]降压药物的敏感性，有利于高血压[来]的控制。
05，及时疏解情绪
长期精神紧张或焦虑都会增加高血[自]压的发病风险，反过来，高血压也[国]可能致使患者产生抑郁情绪。同时[家]，这些负面情绪也会影响到生活方[认]式干预和药物治疗对高血压的疗效[可]。
因此，维持健康、平和的心态对血[的]压健康尤为重要，在面临较大的精[康]神压力的时候，建议大家寻求合适[复]的方式及时释放，例如养点花花草[理]草，去公园或者郊外呼吸新鲜空气[疗]，或者抽出时间去完成自己的业余[师]爱好。
06，适当运动
长期、适当的运动不仅可以控制血[证]压，还能缓解紧张情绪，减轻体重[文]，其中，中低强度的有氧运动更适[章]合高血压患者。
●运动时间：坚持每周5~7天，[来]每次超过30分钟。
●运动强度：中等强度的客观指标[自]是最大心率的60%-70%，最[国]大心率(次/分钟)＝220-年[家]龄。
●运动形式：走路、慢跑、游泳、[认]骑行、广场舞等有氧运动，适当结[可]合抗阻运动和伸展运动，如仰卧起[的]坐、哑铃、拉力器训练等都可以。[康]
但是在运动之前，需要先咨询医生[复]，了解自身的血压风险等级、运动[理]水平、并发症等情况，确定可以开[疗]始运动后，也需循序渐进，让身体[师]逐步适应。
07，合理膳食
综合地调整饮食模式，能辅助控制[证]血压，例如DASH饮食不仅能帮[文]助高血压患者稳定血压，还能帮助[章]身体健康者降低高血压风险。除了[来]前文提到的“限盐”，其他饮食要[自]点还包括：
●少油：少吃饱和脂肪酸和反式脂[国]肪酸含量高的食物，例如红肉（猪[家]牛羊等）、动物油、动物内脏、油[认]炸食物、人造奶油等。
●少糖：炒菜少放糖，少吃甜食、[可]含糖饮料等。
●多果蔬：建议每日至少食用40[的]0g（8两）水果或蔬菜。
●多优质蛋白：如白肉（鸡鸭鱼虾[康]等）、植物蛋白（如大豆）、低脂[复]乳制品。
●全谷物：建议每日食用200~[理]300g谷类，如全麦面包，粗加[疗]工的大麦、燕麦、荞麦、小米等。[师]
08，坚持服药
高血压防治指南指出，在改善生活[证]方式的基础上，血压仍≥140 /90mmHg 的患者应启动药物治疗。
有部分朋友有症状时才服药，或是[文]血压稳定后就立马停药，这都可能[章]导致患心血管疾病的风险上升。在[来]服药期间，建议大家注意以下几点[自]：
●不随便停药：药物的目的不是简[国]单降压，而是降低发生心血管疾病[家]的总危险，所以在用药过程中不要[认]随便停药[12]。血压初步达标[可]后仍需继续服药，同时保持血压长[的]期、持续、平稳达标；
●到正规机构选择降压药：不随便[康]在药店购买或听信各种偏方；
●降压不可一味求快：血压不能降[复]得太快太猛，以免引起心脑肾等重[理]要脏器出现缺血等情况[13]。[疗]
09，保证睡眠
受交感神经兴奋性及日间活动影响[师]，血压存在昼夜节律性，呈现“两[证]峰一谷”的“杓型”变化趋势，即[文]“昼高夜低”。
但如果晚上经常熬夜，睡眠质量不[章]好，会使本该“休息”的交感神经[来]被迫激活，血压不降反升，那便可[自]能出现反杓型血压。相比杓型血压[国]，反杓型血压对心脏、大脑、血管[家]等器官的损害更为严重。
所以高血压患者需要尽量减少熬夜[认]的频率，有意识地提升夜间的睡眠[可]质量。对于必须熬夜的朋友，建议[的]加强夜晚的血压监测。
10，长期监测血压
长期地监测血压对于高血压患者是[康]必要的，因为获取日常生活中多次[复]的血压记录，可以更准确、更全面[理]地评估血压水平。
此外，动态血压监测还能客观反映[疗]日常状态下24小时的血压水平及[师]波动情况，也能监测夜间血压水平[证]，但是一般有条件的医疗机构才会[文]采用。
