我们的一生中，1/3的时间都在[文]睡眠中度过，睡眠与生命质量紧紧[章]相连。但由于多种原因，很多人被[来]失眠、早醒等睡眠问题所困扰。有[自]人说，我经常在床上翻来覆去，很[国]久才能睡着，这算是睡眠有问题吗[家]？遇到早醒、起床后很疲惫等问题[认]应该怎么办呢？

你的睡眠质量真的差吗？

先来看看，你的睡眠时间达标了吗[可]？根据《健康中国行动（2024[的]—2030年）》提倡，成人每日[康]平均睡眠时间为7-8小时。并且[复]，晚上要在10点、11点入睡，[理]最晚不要超过12点。

当然，睡眠时间不足≠睡眠质量差[疗]，大家还应该结合以下情况，来初[师]步判断：

入睡困难，如躺床上30分钟还不[证]能入睡；

睡眠维持困难，如睡着后，会频繁[文]（2次以上）醒来，醒来时间超过[章]30分钟，或醒后难以再睡着；

早醒，如打算7点起床，却早于（[来]超过1小时以上）这个期望时间醒[自]来；

对睡眠质量不满意，如觉得睡不安[国]稳，或睡醒后感觉还是很累；

第二天白天疲劳、全身不舒服、情[家]绪不稳定、瞌睡、影响工作学习；[认]

失眠症状一周至少发生3次，为短[可]期失眠，持续时间在3个月以上，[的]为慢性失眠。

如果你出现了一种或多种情况，基[康]本就可以判断为“睡眠质量差”，[复]这在医学上被称为「睡眠障碍」。[理]

睡眠障碍，是怎么发生的？

据统计，45*4%的中国人在过[疗]去1个月中，都经历过不同程度的[师]失眠，其中有25%达到睡眠障碍[证]的诊断标准。这么多人被睡眠障碍[文]所困扰，主要归结为三个原因：

精神心理因素

工作、生活压力大，如焦虑、抑郁[章]、神经衰弱等，这些都可能导致睡[来]眠障碍。

躯体疾病

高血压、糖尿病、慢性疼痛、肿瘤[自]患者术后放疗、化疗等疾病，都可[国]能引起睡眠障碍。

原发性失眠

对于原发性失眠，目前未找到确切[家]原因，但一般分为心理生理性失眠[认]、主观性失眠及短暂性失眠。

长期睡眠不足的人，不仅生活质量[可]会降低，还可能诱发心理和生理疾[的]病，如焦虑症、抑郁症、高血压、[康]心脏病等。

所以，当我们遇上睡眠障碍，一定[复]要重视，及时调整与治疗。

怎么做才能睡个好觉？

治疗睡眠障碍一般有非药物、药物[理]治疗和辅助治疗三种，大家初步判[疗]断后，再结合医生的建议，选择最[师]适合自己的方法。

非药物治疗

适合于大多数有睡眠障碍的人群。[证]

>> 建立规律的生物钟

晚上10:30左右上床睡觉，早[文]上5:30左右起床。不管睡不睡[章]得着，都要坚持这个时间，且不管[来]晚上睡眠好坏，白天都不能补觉和[自]午睡。

卧床20分钟无法入睡，就离开床[国]，起来做些放松的事，有困意再重[家]新回到床上（若20分钟内仍不能[认]入睡，则继续起床，如此循环尝试[可]）。

>> 多做静心训练

睡前可以进行30分钟左右的正念[的]呼吸练习，放松身心，促进睡眠。[康]

正念呼吸训练

盘腿而坐或坐于椅子上，双腿自然[复]下垂；

双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，[理]置于肚脐下约4横指处，身体保持[疗]正直，双肩放平放松；

舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇[师]轻闭；眼睛微闭，看着鼻尖方向；[证]头颈保持正直，略微收颌；

集中注意力，然后保持缓慢呼吸。[文]

药物治疗

适合失眠次数较多、持续时间较长[章]的人，特别是合并精神、躯体疾患[来]的失眠患者。

治疗失眠的药物主要有：

苯二氮?类镇静催眠药，如劳拉西[自]泮、艾司唑仑、地西泮等；

非苯二氮?类镇静催眠药，如唑吡[国]坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等；

还有一些有镇静作用的抗抑郁药、[家]抗精神病药，如帕罗西汀、曲唑酮[认]、奥氮平等。

以上药物，必须在医生指导下，安[可]全合理使用，不能随意服用，随意[的]增减药量等。

辅助治疗

适合出现明显睡眠障碍的人群，如[康]经常性失眠的人。辅助治疗较佳的[复]方法是经颅磁刺激技术（rTMS[理]），合并药物治疗会取得更好效果[疗]。

rTMS具有无痛、无创、安全高[师]、副作用小的特点。目前，国内的[证]rTMS已达到世界先进水平，在[文]临床上也取得了喜人的成绩。有研[章]究证明，rTMS可有效改善睡眠[来]障碍，如入睡困难、易醒、难以再[自]次入睡，或因失眠导致头晕、头痛[国]等。

患者在治疗时，只需要侧卧或平卧[家]，而后由治疗师确定仪器线圈的位[认]置，使其位于头皮附近合适位置；[可]然后治疗师通过一些测量方法（如[的]短脉冲），确定治疗所需使用的能[康]量大小；准备好后，就可以开始治[复]疗。

一般来说，经过rTMS一个疗程[理]10次治疗后，不依靠药物，都能[疗]有不同程度的症状改善及好转。（[师]Ps*该疗法需在正规公立医院「[证]康复科」医生的指导下进行。）

当然，大家可以根据自己的情况，[文]适当结合以上三种方法进行治疗。[章]此外，我们还要积极预防睡眠障碍[来]，养成良好的生活习惯，如：

少喝咖啡、浓茶等含咖啡因的食物[自]，且午后避免饮用；

晚饭进食容易消化的食物，避免过[国]饱或过饥；

睡前避免进行过度兴奋的活动，如[家]剧烈运动、看剧情激烈的电视、听[认]摇滚音乐等。

睡眠障碍可以改善和治疗，出现问[可]题一定要及时寻求帮助，放轻松。[的]最后，祝大家都能睡个好觉。