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hi我是胖麦~

JeffCavaliere

我相信很多人都听过这个名字

他1975年出生在美国康涅狄格州

是Youtube上的健身网红

还是全球顶1级的健身教练

自己也经营训练指导机构ATHLEAN-X

江湖昵称“姐夫大叔"

他在健身圈非常有名

有“理论帝”之称

擅长把那些深奥晦涩的健身理论

用简单通俗的语言告诉大家

比如他可以凭借他的经验+理论

直观地告诉我们

如何有针对性地训练某个部位

采取哪种1高效的训练方式

Jeff他因为从小受阿诺德-斯瓦辛格的影响

高中就开始撸铁走上健身之路

并且还拿下了

康涅狄格大学的理疗师硕士学位

也是美国国家体能协会认证的

力量和调理专家

而且他还是美国顶1级的运动理疗师

贝克汉姆、纳达尔、汤姆-布兰迪还有姚明

都曾请过他理疗

也曾是美国棒球联盟纽约大都会队

三垒手DavidWright

的理疗教练

在球队3年后离职创业

开始了他的AthLEAN-X之路

并且当初走上油管网红这条路

还是为了宣传自己的AthLEAN-X机构

但是随着走红

他也遭遇了许多质疑

因为他在视频中总是说一些理论知识

却鲜少提到自己的体脂率和健身水平

人们自然非常好奇

作为回应Jeff在视频中

现场测量公布了自己的身体数据

身高：1*79米

体重：78*5公斤

体脂率：5*8%

他说自己体脂率常年都是5*8%

一直都维持拉丝的状态

于是又有大量质疑的声音

“打药了”

“常年5%？抱歉，在我眼里就是药物选手”

面对这些说他用药的质疑

他说

“体脂率永远都是我优先追求的目标

1年里我才吃1次欺骗餐，就一小块蛋糕

和朋友出去，我也从来不喝酒”

几乎放弃了几乎所有的高热量美食

从来不喝酒

1年一小块蛋糕

这种自律程度足以令人咋舌

这个男人真的不超神

就超鬼了

胖麦真心大写的佩服

下面胖麦就为大家

分享一套Jeff-完美训练计划

大家一起看看是什么水平~

1*龙旗

注意要点：收紧核心，注意臀部肌肉收缩，而不是腹部。

2*汉尼拔俯卧撑

关键就在于不要想着把手和脚利用爆发力在中间碰到，而是想着把手从初始位置移到骨盆，把脚从初始位置移到骨盆，也就是让手和脚在骨盆相遇！

3*打字机引体

注意要点：握宽一点，确保足够空间做动作，并且稳定身体！

4*箱式跳高

注意要点：想要做好箱式跳高，你不需要多么惊人的垂直起跳能力，你真正需要的是膝盖靠近头部的能力！

5*漂浮式俄挺

注意要点：手掌向后朝！然后用力收紧背阔肌稳定身体。

1*中胸

杠铃卧推

水平交叉夹胸

2*上胸

哑铃上斜卧推

上斜交叉夹胸

3*下胸

臂屈伸

下斜交叉夹胸

1*肩膀热身/弹力带过头举

两组，每个动作停顿3s

2*1杠铃过头举/倒立肩推

4组：10下、8下、6下、6下

2*2弹力带哑铃过头举

3*绳索三角肌拉伸三连

后束

中束

前束

4*1借力侧平举(三组)

4*2借力单侧肩推(三组)

5*绳索面拉/弹力带面拉(三组，每组15下)

1A借力杠铃二头弯举

3组力竭即可

1B*杠铃拖拽弯举

2A*负重反手引体（3组）

2B*顶峰收缩自重反手引体

3*弹力带哑铃弯举（3组）

4*上斜哑铃弯举2组做到力竭

5*哑铃弯举三连(2组做到力竭，每个姿势8下)

1*半程窄握卧推

3组，次数渐降10->6->4

2负重臂屈伸三连

3组，负重->自重->弹力带辅助

3*绳索下压超级组(3组)

4*后侧步绳索下压

2组，每组12rep

5*弹力带哑铃碎颅式

2组，每组15rep

箱式深蹲（热身组，用5rm+10%的重量做）

1*杠铃深蹲4组（5，5，10，25RM）

深蹲后的悬吊拉伸（每组做30s）

2*针对后链的动作4组

（25次，10次，5次，5次）

下面灰字的训练二选一

A*臀推（发展力量的1好选择）

B*腿弯举

3、保加利亚剪蹲

A*负重-每条腿2组（10-12RM）

B*自重-每条腿做到力竭

4、弹力带箭步蹲每条腿2-3组（10-12RM）

5、高脚杯博士深蹲每条腿2组（10-12RM）

6、弹力带侧步行走1-2组（每组10步）

一步向左、一步向右；

两步向左、两步向右

以此类推一直走到第10步

胖友们

完美的训练计划

一定要练起来呀~137226896